Zabos egytálétel, sárga lencsével

2014. február 17., hétfő

     Bár még nem osztottam meg hántolt zabból készült recepteket, nem jelenti azt, hogy nem használom :)! Ez az egyik kedvenc köretem, és már azt sem mondhatom, hogy a rizs után! Sokáig a rizs volt a liblingem, mert szeretem az ízét. De miután egyszer kipróbáltam a hántolt zabot, maga mögé utasította a kölest, bulgurt, árpát, és a hűn szeretett rizst is :)! 
Sült hús mellé még nem próbáltam önálló köretként, de egytálakba, pörköltökhöz, szaftos ételekhez egyszerűen fenomenális, és nem utolsó sorban, egészséges is!!
     A most következő recept saját kútfőből van, mert ettem volna valami lencséset, valami zabosat, ezért összeraktam a kettőt. Az eredmény egy finom, laktató ebéd lett, amiről hamarosan le is rántom a leplet :D!
De először egy kis kitekintő a sárga lencse világába:
protein-, rost-, árványianyag-, vas-, magnézium-tartalma magas. A mezei lencsével ellentétben, nem kell órákat az áztatásával tölteni, elég átöblögetni, és már mehet is a fazékba. Max. 25 perc alatt megfől, hála a Magasságosnak!
Sokan keverik a felesborsóval. Nem, ez nem ugyan az!! Ez nem fúj fel, mint lufit.
    De nem húzom tovább az időt, jöjjön a recept!

Hozzávalók:

- 250g hántolt zab
- 200 g sárga lencse
- 500 g csirke felső comb filé (helyettesíthető bármilyen sovány hússal)
- 1 fej vöröshagyma
- 3-4 gerezd fokhagyma
- 1 ek. kókuszolaj
- 150 g zsírszegény, vagy félzsíros tejföl
- kb. 1 l víz
- só, bors, 
-1 babérlevél

Az egész mutatványt azzal kezded, hogy jól átmosod a zabot, majd beáztatod kb. kétszeres mennyiségű vízbe. Ha az áztatólében szeretnéd főzni (én így tettem), akkor annyival kevesebbet öntsél majd az edénybe, mikor a főzésre kerül a sor. 1-2 órára, elfelejted, addig, ha gondolod, felkockázod a húst, a hagymát felaprítod stb., stb., hogy mikor a zab megszívta magát, ezzel már ne kelljen foglalkozni.
Ezután előveszed kedvenc, nagyobb falú lábasodat (4-5 literes legyen, az a lényeg:D), és kókuszolajon megpirítod a hagymát, majd hozzá dobod a húst, és rányomod a fokhagymát. Ezt addig pirongatod, amíg teljesen ki nem fehéredik. Ha ezzel is megvolnál, hozzá adod a sárga lencsét, majd a hántolt zabot. Felöntöd a maradék vízzel, sózod (én Himalája sót használok), borsozod, és bele dobod a babért, és az 1 kiskanál zöldségkeveréket is. Ez a keverék egyébként azért nagyon jó, mert semmi adalékanyag, és plusz só nincsen benne(a legtöbb vegeta teli van hozzáadott sóval), viszont Isteni ízt kölcsönöz az ételeknek, és a gyerkőcöknek is nyugodtan fűszerezheted vele a papit. Na tehát, fűszerezed, majd lefeded, és lassú tűzön főzöd kb 20- 25 percig (20 percnél kóstolj rá, hogy megpuhult-e a zab, lencse).Ha szükséges, kevés vizet még öntsél hozzá. Eztán hozzáadod a tejfölt, rottyantasz rajta egyet, és már kész is :)!

Ha netán vega/vegán vagy, a húst elhagyhatod, és helyettesítheted tofuval. De mivel a lencse gazdag fehérjében, ki is hagyhatod. Tejföl helyett pedig használhatsz növényi tejfölt, amit el lehet készíteni akár házilag is. De az sem katasztrófa, ha azt kihagyod belőle. 

Jó étvágyat hozzá!! :)

Az én általam készített étel adatai a következők:
100 gramm tápértéke:
   kcal: 124.95
   fehérje: 9.06
   szénhidrát: 9.7
   zsír: 3.68


2 megjegyzés:

Névtelen írta...

Érdekel a Kaja:)... de biztos jó a 100g/9 g szénhidrát?
Üdv

Zsófi P.B. írta...

Számításaim szerint igen. Az én hozzávalóim mennyiségéből 9,7 g szénhidrát jött ki.

Megjegyzés küldése

ZABirodalom Copyright © 2013